بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل همراه برنامه تمرینی
تقریباً همه‌ی بدنسازها دنبال اون فرم V معروف هستن؛ همون حالتی که باعث میشه شونه‌ها پهن‌تر و کمر باریک‌تر به نظر برسه. رسیدن به این فرم، بدون شناخت بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل ممکن نیست. عضلات زیر بغل فقط برای زیبایی نیستن نقش مهمی در قدرت کلی بدن، ثبات شانه و اجرای درست حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات دارن.
اگر می‌خوای زیر بغلت مثل ورزشکارهای حرفه‌ای پهن و حجیم بشه، این مقاله راهنمای کاملیه برات. قراره با ۵ تمرین مؤثر، اصول برنامه‌ریزی تمرین، تغذیه مناسب و ریکاوری هوشمند آشنا شی تا بدون سردرگمی، مسیر رشد عضلات پشتت رو درست پیش ببری.
چرا عضلات زیر بغل اهمیت دارند؟
عضلات زیر بغل یا لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند. این عضلات از قسمت میانی پشت تا زیر بغل کشیده شده‌اند و در حرکات کششی و تعادلی نقش اساسی دارند. هرچه این عضله‌ها پهن‌تر و قوی‌تر شوند، ظاهر بدن شما متناسب‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌شود.
در واقع وقتی فردی از پشت دیده می‌شود و بدنش حالت V دارد، بخش اعظم آن به خاطر توسعه‌ی درست همین عضلات است. این عضله‌ها به حرکاتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، و روو کمک می‌کنند تا قدرت کششی بالاتری داشته باشید.
بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل
اگر هدف شما افزایش پهنا و ضخامت زیر بغل است، هیچ چیز به اندازه ترکیب تمرینات کششی عمودی و افقی مؤثر نیست. در ادامه به مؤثرترین حرکات اشاره می‌کنیم:
بارفیکس دست باز (Wide Grip Pull-Up)
این حرکت، کلاسیک‌ترین و مؤثرترین تمرین برای پهن شدن زیر بغل است. وقتی دست‌ها را بازتر از عرض شانه می‌گیرید، تمرکز حرکت روی بخش بیرونی عضله لاتیسیموس می‌رود و باعث پهن‌تر شدن پشت می‌شود.
-
نکته: هنگام پایین آمدن تا جایی بروید که دست‌ها کاملاً باز شوند و در بخش بالایی، تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
لت سیم‌کش از بالا (Lat Pulldown)
این حرکت برای افرادی که هنوز در بارفیکس قوی نیستند، گزینه‌ای عالی است. زاویه‌ی کشش و کنترل حرکت باعث می‌شود عضلات زیر بغل به‌خوبی تحت فشار قرار گیرند.
-
نکته: قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و از کشیدن بیش از حد بازوها خودداری کنید.
روو با هالتر (Barbell Row)
این حرکت برای افزایش ضخامت و عمق عضلات پشت ضروری است. با کنترل فاز منفی حرکت، فشار زیادی روی عضلات میانی و زیر بغل وارد می‌شود.
-
نکته: کمر صاف، زانو کمی خم، و میله را تا زیر سینه بالا بیاورید.
دمبل رو خم تک دست (One Arm Dumbbell Row)
حرکتی فوق‌العاده برای افزایش تمرکز روی هر سمت بدن. کمک می‌کند تا تفاوت قدرت بین دو سمت بدن را اصلاح کنید و فرم متعادل‌تری بسازید.
-
نکته: در انتهای حرکت کمی مکث کنید تا عضله زیر بغل درگیر بماند.
لت دست جمع یا زیر بغل معکوس (Reverse Grip Pulldown)
این حرکت بخش داخلی‌تر زیر بغل را فعال می‌کند و به حجیم‌تر شدن پایین عضله کمک می‌کند. برای افرادی که می‌خواهند پشتشان حجیم‌تر و پرتر دیده شود عالی است.
بر اساس تحقیقات منتشرشده در سایت Bodybuilding، ترکیب حرکات بارفیکس، روو و لت سیم‌کش با شدت متوسط و تکرار بالا، یکی از بهترین روش‌ها برای تحریک رشد در عضلات زیر بغل محسوب می‌شود.
اصول علمی تمرین برای پهن شدن زیر بغل
برای رشد واقعی عضلات زیر بغل باید به سه عامل کلیدی توجه کنید:
- بار تمرینی تدریجی (Progressive Overload): هر هفته یا هر دو هفته کمی وزن تمرین را افزایش دهید.
- تغذیه و ریکاوری: مصرف پروتئین کافی و خواب مناسب باعث ترمیم و رشد بافت عضلانی می‌شود.
- فرم صحیح حرکت: اگر حرکت را اشتباه انجام دهید، بیشتر فشار روی بازو یا شانه وارد می‌شود نه زیر بغل.
پیشنهاد می‌شود در هر جلسه تمرین، ۲ تا ۳ حرکت از بخش کششی پشت را با فرم کامل انجام دهید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
نمونه برنامه تمرینی برای تقویت زیر بغل
| روز هفته | عضله هدف | تمرینات اصلی | تعداد ست | نکات کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | زیر بغل و پشت | بارفیکس دست باز، لت سیم‌کش | ۴×۱۰ | حرکات را با کنترل کامل انجام دهید |
| دوشنبه | زیر بغل و بازو | روو با هالتر، دمبل تک دست | ۴×۱۲ | بین ست‌ها بیش از ۹۰ ثانیه استراحت نکنید |
| چهارشنبه | پشت کامل | لت دست جمع، هایپراکستنشن | ۳×۱۵ | تمرکز بر کشش و درگیری عضله زیر بغل |
| جمعه | تمرین ترکیبی | بارفیکس، کشش سیم پایین | ۴×۸ | هر هفته شدت تمرین را کمی افزایش دهید |
نکات کلیدی برای رشد سریع‌تر زیر بغل
- پیش‌خستگی عضله: قبل از حرکات اصلی، چند ست سبک لت بزنید تا عضله بهتر فعال شود.
- تنوع حرکات: هر ۴ تا ۶ هفته نوع تمرین را عوض کنید تا عضله به فشار جدید واکنش نشان دهد.
- تغذیه کافی: روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل ۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنید.
- استفاده از فرم کنترل‌شده: بالا و پایین رفتن سریع فقط انرژی تلف می‌کند و رشد را کاهش می‌دهد.
- ریکاوری کامل: دو تا سه روز فاصله بین جلسات پشت بگذارید تا عضله ترمیم شود.
جمع بندی
پهن کردن زیر بغل فقط به انجام چند حرکت محدود نمی‌شود؛ بلکه ترکیبی از تمرین علمی، تغذیه هدفمند و ریکاوری هوشمندانه است.
اگر می‌خواهید برنامه اختصاصی و شخصی سازی شده برای رشد عضلات پشت خود داشته باشید، به اکوفیت سر بزنید. در اکوفیت می‌توانید از ابزار رایگان طراحی برنامه تمرینی استفاده کنید یا از مقالات تخصصی برای بهبود فرم و افزایش قدرت بدنی خود بهره ببرید.
بدنسازی یعنی پیشرفت مرحله‌به‌مرحله؛ با برنامه‌ریزی درست، عضلات زیر بغل شما هم به پهنای یک قهرمان خواهند رسید.
سؤالات متداول
بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل چیست؟
حرکت بارفیکس دست باز و لت سیم‌کش از بالا از مؤثرترین تمرین‌ها برای پهن کردن عضلات زیر بغل هستند.
برای پهن شدن زیر بغل چند روز در هفته تمرین کنم؟
دو تا سه جلسه تمرین پشت در هفته کافی است؛ فقط بین جلسات زمان ریکاوری بدهید.
چقدر طول می‌کشد تا زیر بغلم پهن‌تر شود؟
با تمرین مداوم و تغذیه مناسب، معمولاً بعد از ۸ تا ۱۲ هفته نتایج قابل‌مشاهده هستند.
آیا تمرین در خانه برای زیر بغل مؤثر است؟
بله، با حرکاتی مثل بارفیکس، کش مقاومتی و دمبل رو خم می‌توانید در خانه هم عضلات زیر بغل را تقویت کنید.
برای رشد بهتر زیر بغل چه تغذیه‌ای داشته باشم؟
مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های مفید به رشد عضله و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل همراه برنامه تمرینی" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، به دنبال مطالب مرتبط با این موضوع هستید؟ با کلیک بر روی دسته بندی های مرتبط، محتواهای دیگری را کشف کنید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "بهترین حرکات برای پهن شدن زیر بغل همراه برنامه تمرینی"، کلیک کنید.