۵ مرحله خواب را بشناسید
گاهی اوقات هیچ چیز نمی تواند مثل یک خواب راحت و خوب دلچسب باشد و انسان در بعضی از لحظات زندگی فقط دوست دارد بخوابد یا زمانی کافی برای خواب داشته باشد. شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که بخواهید فقط ۲۰ دقیقه بیشتر بخوابید اما آیا می دانستید این کار می تواند باعث خستگی بیشتر شما شود؟
البته شاید این جمله که خواب بیشتر برابر است با خستگی بیشتر غیر منطقی به نظر بیاید اما باید قبول کنیم که صحیح است.
سین کیم بنیانگذار یک کمپانی بزرگ آموزش زبان های خارجی می گوید: بعد از اینکه کمپانی زبان خود را راه اندازی کردم میزان خوابم به شدت تحت تاثیر قرار گرفت و مقدار خوابم بسیار کمتر از حداقل میزان خواب توصیه شده برای افراد بود. درواقع سین کیم در طول روز فقط ۲ تا ۳ ساعت می خوابیده است اما با این وجود توانسته کارهایش را با موفقیت انجام بدهد.
وی می گوید: قبل از آن دوران تقریبا روزی ۱۰ ساعت می خوابیدم و با این وجود باز هم در طول روز احساس خستگی و کم خوابی داشتم. او معتقد است که خواب ۵ مرحله دارد که همه افراد آن مراحل را تجربه کرده اند و اگر آن مراحل را بشناسیم می توانیم به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنیم. در این مقاله تبیان با این ۵ مرحله آشنا می شویم و به بیان چند ترفند عملی برای داشتن خواب بهتر می پردازیم.
۵ مرحله خواب
همانطور که بیان شد خواب ۵ مرحله اصلی دارد که همه ما خوابیدن را با این مراحل آغاز و سپری می کنیم. البته قبل از بیان این مراحل لازم است که دو حالت خواب NREM و REM را توضیح دهیم.
NREM یا “حرکت غیر سریع چشم”: یک فاز از خواب است که امواج مغزی در آن دوره معمولا آرام و با ولتاژ های بلند هستند و تنفس و ضربان قلب آهسته و منظم و فشار خون پایین است. معمولا در این فاز هیچ خواب و رویایی دیده نمی شود.
REM یا “حرکت سریع چشم”: فاز دیگری از خواب است که بر خلاف NREM ضربان قلب و سوخت و ساز مغزافزایش می یابند. در این مرحله تقریبا بدن انسان فلج می شود و معمولا خواب و رویا در این مرحله از خواب پدیدار می شوند.
مرحله اول خواب (که در فاز NREM است)
در این مرحله از خواب در فاز NREM هستیم و در واقع در موقعیتی شناور بین حالت هوشیاری و غیر هوشیاری قرار داریم. در این لحظه احساس می کنیم بیدار هستیم و در عین حال متوجه هستیم که ذهن مان در حال رفت و آمد بین خواب و بیداری است. در این زمان گاهی اوقات افراد با حرکات سریع و غیرارادی عضلات روبه رو می شوند که می تواند فرد را از خواب بپراند.
مرحله دوم خواب (که در فاز NREM است)
مرحله دوم مرحله ای است که شروع به وارد شدن به یک فاز سبک تری از خواب می کنیم. تقریبا نیمی از کل زمان خواب ما در این مرحله سپری می شود. در این مرحله عضلات و ضربان قلب شروع به آرام شدن و ریلکسیشن می کنند و همچنین مغز نیز به آرامی فعالیت خود را کاهش می دهد.
مرحله سوم و چهارم خواب (که در فاز NREM است)
این دو مرحله با هم ترکیب شده اند چرا که اثرات بسیار مشابهی به نام موج آرام خواب یا SWS روی خواب افراد دارند. این دوره به عنوان عمیق ترین دوره ی خواب شناخته می شود و یکی از مراحل بسیار مهم خواب است و نباید حین آن بیدار شد. البته گاهی اوقات پیش می آید که با ایک اتفاق ناگهانی مثل صدای زنگ تلفن در این مرحله از خواب بیدار می شویم. در واقع اگر تا به حال به طور ناگهانی از خواب پریده باشید و خود را در یک وضعیت بسیار سست و اصطلاحا “تلو تلو خوران” دیده باشید در حالت موج آرام خواب یا SWS بوده اید که از خواب بیدار شدید.
دلیل دیگری که اثبات می کند وضعیت SWS یا موج آرام خواب بسیار حیاتی و حائز اهمیت است این است که بدن در این زمان در حال تجدید جوانی خود است. به بیان ساده تر هورمون رشد در این مرحله آزاد می شود که موجب بهبود بازیابی و التیام عضلات و بافت های بدن خواهد شد. همچنین اکسیژن و مواد مغذی مهم برای بدن در این دوره فراهم می شوند.
نکته ی جالب دیگر درمورد مرحله سوم و چهارم خواب این است که شب ادراری و راه رفتن در خواب هم در این مراحل اتفاق می افتند.
مرحله پنجم خواب (که در فاز REM است)
این مرحله آخرین مرحله از چرخه ی خواب است و تنها مرحله ای است که ما در آن حالت REM یا حرکت سریع چشم را تجربه می کنیم. در واقع انسان ها فقط ۲۰ درصد از زمان خود را در این مرحله سپری می کنند و جالب اینجاست که مغز در این مرحله بیشتر از سایر مراحل فعالیت دارد. به نظر می رسد این مرحله مهم ترین مرحله برای مغز باشد چرا که مغز در این مرحله در حال شروعی دوباره (یا به تعبیری بیدار شدن) برای فعالیت مجدد است. همانطور که در ابتدا بیان شد اکثر خواب و رویا ها در این مرحله (که در فاز REM قرار دارد) پدیدار می شوند و انسان ها در این مرحله خواب می بینند. امواج مغزی در این مرحله بی شباهت با حالت بیداری نیست.
چطور کیفیت خواب را افزایش دهیم؟
تا اینجا با مراحل مختلف خواب آشنا شدیم و اکنون سوال اینجاست که چگونه می توانیم کیفیت خواب خود را افزایش دهیم؟
۱- نور آبی را بلاک کنید
امروزه ما در دنیای دیجیتال زندگی می کنیم و یکی از اصلی ترین دلایل خواب بی کیفیت و ضعیف معضلی به نام نور آبی است. تحقیقات در این زمینه نشان می دهند که افراد امروزی به طور میانگین حدود ۱۰ ساعت و نیم را در مقابل نمایشگر هایی مثل کامپیوترها تلویزیون ها گوشی های موبایل و تبلت ها می گذرانند. هر کدام از این نمایشگر ها از خود نور های آبی مضرّی ساطع می کنند که باعث سرکوب هورمون ملاتونین در بدن ما و اخلال در چرخه ی خواب می شود. هورمون ملاتونین یا به عبارت دیگر هورمون خواب هورمونی است که چرخه ی خواب و بیداری را تنظیم می کند.
در واقع نور آبی با اخلال در فعالیت هورمون ملاتونین باعث می شود مغز ما فریب خورده و زمانی که باید بخوابیم یا نیاز به استراحت داریم مانع از خواب ما می شود و بیداری را به مغز ما تحمیل می کند.
یکی از بهترین راه ها برای مقابله با این نور های آبی استفاده از عینک های مسدودکننده یا بلاک کننده ی نور های آبی است که تحت عنوان عینک های کامپیوتر یا کار با کامپیوتر هم شناخته می شوند. از این عینک ها باید حین استفاده از نمایشگر ها و همچنین ۹۰ دقیقه قبل از خواب استفاده شود.
۲- دمای اتاق خود را تنظیم کنید
کارشناسانی که در زمینه ی خواب به تحقیق و فعالیت می پردازند ثابت کرده اند که دمای اتاق ۶۰ تا ۷۵ درجه فارنهایت (۱۵.۵ تا ۲۴ درجه سلسیوس) ایده آل برای یک خواب مناسب است. باید توجه داشت که اتاق های با دمای نامتعادل بسیار سرد و یا بسیار گرم منجر به خوابی سبک و بیدار شدن های مکرر می شود.
البته تنظیم دمای مطلوب برای متاهلینی که اتاق خواب را با همسرشان شریک هستند شاید کار دشوارتری باشد چرا که باید هر دو نفر از دما رضایت داشته باشند. از این رو پد های خنک کننده و گرم کننده ای وجود دارند که می توان روی تشک قرار داد تا هر کدام از زوجین بهترین دمای ممکن را برای خود و به صورت سفارشی بتوانند تنظیم کنند و مزاحمت و ناراحتی برای همسر خود ایجاد نکنند.
۳-بهینه سازی و تنظیم خواب در فاز REM
با توجه به اهمیت بالای خواب در فاز REM باید تلاش کنیم که خواب خود را در مرحله REM بهینه سازی کنیم. آن طور که از شواهد پیداست چرخه ی خواب ما هر ۹۰ دقیقه یک مرحله ی REM را شامل می شود؛ بنابراین اگر بدانیم چه زمانی می خواهیم از خواب بیدار شویم (به طور مثال ساعت ۶ صبح) می توانیم با عقب گرد از ساعت ۶ و با استفاده از گام های ۹۰ دقیقه ای بهترین ساعت خوابیدن را با هدف بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح بیابیم. به طور مثال یک گام ۹۰ دقیقه ای به عقب از ساعت ۶ صبح می شود ۴:۳۰ صبح و یک گام ۹۰ دقیقه ای دیگر می شود ۳ صبح و به همین ترتیب ادامه می یابد؛ بنابراین برای بیدار شدن راس ساعت ۶ صبح بهترین زمان برای خوابیدن می تواند ساعت ۱۰:۳۰ شب یا ۱۲ شب باشد. در این صورت راس ساعت ۶ صبح به یکی از چرخه های ۹۰ دقیقه ای می رسیم که بدن آماده ی بیدار شدن است.
همانطور که می دانیم بخشی از تکنولوژی های مورد استفاده امروزی و همچنین تغییر سبک زندگی منجر به کاهش کیفیت و بعضا کمیت خواب در انسان ها شده است که می توان با افزایش اطلاعات و آگاهی این مشکلات را کاهش داد و به بهبود شرایط زندگی کمک کرد؛ و در پایان حمد و ستایش می گوییم خداوندی که این چنین پیچیده و دقیق خلق کرد انسان را و روز و شب را برای وی قرار داد و در بدن او ساعتی داخلی قرار داد تا شب و روزش را تنظیم کند همچنین امکان تلاش و کوشش را فراهم ساخت و اجازه ی آرامش و استراحت را نیز به وی داد تا هرچند در دنیایی فانی اما در آسایش رفاه و تکامل زندگی کنیم. چنین خالقی را باید گفت: فتبارک الله احسن الخالقین.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "۵ مرحله خواب را بشناسید" هستید؟ با کلیک بر روی پزشکی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "۵ مرحله خواب را بشناسید"، کلیک کنید.
