منابع طبیعی پروتیین برای کاهش وزن

آفتاب نیوز :

پروتیین دارای TEF (اثر حرارتی غذا) بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است، به این معنی که بدن شما با خوردن آن کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، پروتیین می تواند به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند. همانطور که مصرف پروتیین کافی برای کاهش وزن سالم مهم است، کیفیت پروتیین نیز اهمیت زیادی دارد و بهتر است پروتیین مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی دریافت کنید.

در ادامه چند مورد از منابع مغذی پروتیین به شما معرفی می شود:

1) تخم مرغ – 6 گرم پروتیین در هر تخم مرغ

می توانید تخم مرغ را به صورت آب پز بخورید و از این طریق پروتیین بدون چربی دریافت کنید. هر عدد تخم مرغ با حدود 70 کالری، مملو از 6 گرم پروتیین است که شما را سیر نگه می دارد و به جلوگیری از پرخوری در اواخر روز به شما کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه، کالری دریافتی را کاهش می دهد. به علاوه، تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است و جالب است بدانید کمبود ویتامین D با چاقی شکمی مرتبط است.

2) لوبیا – 7.5 گرم پروتیین در نصف فنجان

لوبیا یک ماده غذایی بسیار سالم با پروتیین بالا و فیبر متراکم است. ترکیب پروتیین و فیبر در حبوبات به کاهش دریافت کالری کمک کرده و حتی از پرخوری جلوگیری می کند.

3) ماست یونانی – 17 گرم پروتیین در هر 150 گرم

ماست یونانی یکی از بهترین مواد غذایی پر پروتیین برای کاهش وزن، به ویژه به عنوان صبحانه یا میان وعده، است. برای انتخاب سالم ترین نوع ماست یونانی، نوع کم چرب آن را مصرف کنید. این مقدار چربی کم همراه با پروتیین، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. می توانید ماست یونانی را با میوه هایی مانند انواع توت، سیب و … ترکیب کنید تا فیبر هم دریافت کنید.

4) تن ماهی – 24.7 گرم پروتیین در هر 80 گرم

کنسرو تن ماهی یکی از ساده ترین گزینه ها برای دریافت پروتیین است. با مصرف یک وعده تن ماهی، تقریباً 25 گرم پروتیین کامل به علاوه دوز سنگینی از چربی های سالم را به بدن خود می رسانید. برای این منظور می توانید ساندویچ تن ماهی درست کنید یا حتی در سالاد ها از تن ماهی استفاده کنید.

5) سینه مرغ – 26 گرم پروتیین در هر 100 گرم

یکی از متنوع ترین و کم چرب ترین گزینه های پروتیینی برای کمک به کاهش وزن، سینه مرغ است. می توانید این ماده غذایی مغذی و مقوی را به طرق مختلف مانند کبابی، گریل، آب پز، در سالاد یا پاستا مصرف کنید.

در هر 100 گرم سینه مرغ، حدود 26 گرم پروتیین، به علاوه آمینو اسید های ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات، ترمیم و عملکرد کلی بدن وجود دارد.

6) گردو – 4.3 گرم پروتیین در هر 30 گرم

مصرف روزانه آجیل در درازمدت با کاهش وزن و کاهش خطر چاقی در بزرگسالان مرتبط است. گردو منبع عالی پروتیین گیاهی است و در هر یک مشت از آن، حدود 4 گرم پروتیین وجود دارد که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. هم چنین گردو با 2 گرم فیبر در هر 30 گرم، به افزایش سیری کمک می کند و در طولانی مدت سبب کاهش وزن می شود.

علاه بر این، گردو تنها آجیل درختی است که منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید چرب امگا 3 است.